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用哑铃在家里锻炼胸肌的最好办法?
发布日期:2019-10-09 10:24   来源:未知   阅读: 次 

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  这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

  前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

  静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,白姐八码中特,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地 面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

  起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,六合资料库,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  3、起始时,要把哑铃的轴线厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

  4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

  2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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  2. 哑铃飞鸟(整块胸大肌的外侧、下缘沟、线. 哑铃仰卧屈臂上提(胸大肌的上部、内侧、前锯肌)